Nie tylko dieta. Jak kompleksowo zadbać o jelita?

XXI wiek to życie w ciągłym biegu, nieustannym stresie, niewyspaniu i niedoczasie. Większość z nas nie uprawia sportów, jada nieregularnie złapane w przelocie przekąski, a nierzadko także sięga po używki. Taki styl życia bez wątpienia odbije się na naszym zdrowiu. Zamiast biernie czekać na konsekwencje, warto już dziś zastanowić się jak zadbać o jelita, bez których ciężko wyobrazić sobie właściwie funkcjonujący organizm. Od czego zależy zdrowie jelit? Wyjaśniamy, jak zachować prawidłowy stan mikrobioty jelitowej i dlaczego jest to tak ważne.

Od czego zależy zdrowie jelit?

1. produkty żywnościowe - zdrowie jelit w dużej mierze zależy od pokarmów, które spożywamy. W diecie warto postawić na produkty bogate w błonnik, witaminy, mikroelementy i przeciwutleniacze. Należy również unikać produktów przetworzonych, dużej ilości cukrów prostych (słodkie napoje, słodycze) i tłuszczów trans (fast foody). Aktualnie za najzdrowszą uważa się dietę śródziemnomorską. Oprócz zdrowia jelit wpływa też na kondycję wszystkich pozostałych narządów i całego organizmu;
2. aktywność fizyczna - zdrowy i aktywny tryb życia ma ogromny wpływ na stan mikrobiomu w jelitach. Długie spacery, bieganie czy jazda na rowerze pobudzają układ krążenia, zwiększają odporność na stres oksydacyjny, pomagają zwalczać stany zapalne w organizmie i zwiększają liczbę bakterii produkujących korzystne dla jelitowego nabłonka krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe;
3. stres – nie od dziś wiadomo, że jelita i mózg komunikują się ze sobą. Duży, a także mniej intensywny, ale przewlekły stres może powodować ból brzucha, biegunki i zaparcia. Zdrowsze jelita wpływają także na lepszy stan psychiki;
4. pośpiech - układ pokarmowy jest bardzo wrażliwy zarówno na szybkie jedzenie, jak i szybkie i nerwowe żucie. Dodatkowo w czasie raptownego jedzenia połykamy dużą ilość powietrza, przez co częściej dokuczają nam wzdęcia;
5. stosowane leki – antybiotykoterapia może prowadzić do zaburzeń mikrobioty bakteryjnej w jelitach. Leki tego typu oprócz bakterii chorobotwórczych niszczą także te prozdrowotne, pozostawiając jałowy układ pokarmowy. Sprzyja to kolonizacji przez patogeny i rozwojowi dolegliwości chorobowych;
6. sen – wykazano, że niedobór snu zmienia aktywność mózgu i sprzyja sięganiu po niezdrową żywność, a także zmienia skład mikrobiomu jelitowego;
7. przebyte infekcje jelitowe – w tym m.in. biegunka podróżnych, ostre zapalenie żołądkowo-jelitowe sprzyja rozwojowi zespołu jelita nadwrażliwego;
8. alkohol i palenie papierosów – dym tytoniowy zwiększa ryzyko rozwoju m.in. choroby Leśniowskiego-Crohna, a obie używki przyczyniają się do dysbiozy jelitowej (zaburzenia składu mikrobiomu).

Jak kompleksowo dbać o jelita?

Dbanie o jelita nie różni się zasadniczo od dbania o zdrowie całego organizmu. Warto zwracać uwagę na dietę - powinna być niskokaloryczna i wysokobłonnikowa, ale nie tylko ona ma znaczenie. Istotne jest też nawodnienie. Należy wypijać przynajmniej 1,5-2l płynów dziennie (najlepiej niegazowaną wodę), które wspomagają wchłanianie składników pokarmowych w jelitach i umożliwiają efektywne działanie enzymów trawiennych. Dobre nawodnienie sprzyja regularnemu wypróżnianiu, chroniąc od zaparć. Warto rozpocząć aktywny tryb życia, jednak nie zbyt aktywny. Intensywne i częste ćwiczenia fizyczne mogą przynieść wręcz odwrotny skutek i szkodzić jelitom. Trzeba zadbać o odpowiednią ilość snu, najlepiej 7-8 godzin dziennie. Praca w godzinach nocnych potrafi istotnie rozregulować gospodarkę hormonalną, więc jeśli tylko mamy taką możliwość, to dobrze jest jej unikać. Należy zrezygnować z palenia tytoniu i spożywania dużej ilości alkoholu oraz unikać stresu – w razie potrzeby warto skonsultować się z psychologiem lub psychiatrą, który dobierze odpowiednie leki, poprawiające nasze samopoczucie i ułatwiające funkcjonowanie. Odpowiedzią na pytanie jak dbać o jelita jest także zalecenie stosowania probiotyków – istotne w pewnych szczególnych przypadkach.

Jak probiotyki wpływają na zdrowie jelit?

Probiotyki to żywe drobnoustroje (najczęściej szczepy bakterii z rodzajów Lactobacillus i Bifidobacterium, ale też grzyby, a dokładniej drożdżaki Saccharomyces boulardii), które podawane w odpowiednich ilościach, mają korzystny wpływ na mikrobiom jelita i zdrowie przyjmującej je osoby. Ich głównym zadaniem jest tworzenie warunków sprzyjających odbudowie (rekonstytucji) naturalnej mikrobioty jelitowej. Dzięki temu mają swoje zastosowanie w leczeniu wspomagającym w czasie i po antybiotykoterapii oraz w poantybiotykowym zapaleniu jelit, kiedy jelita stają się wyjałowione. Stosuje się je także w zapobieganiu biegunce podróżnych, wywołanej najczęściej rozplemem chorobotwórczych drobnoustrojów. Oprócz bezpośredniego wpływu na mikrobiom probiotyki wykazują też dodatkowe korzyści - usprawniają pasaż jelitowy, neutralizują karcynogeny, przyspieszają wymianę komórek nabłonka jelitowego, wytwarzają witaminy i korzystne krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, a także metabolizują sole kwasów żółciowych.

Bibliografia:
1. Nie tylko dieta. Jak zadbać o zdrowie jelit, https://gastroenterologia-praktyczna.pl/a5073/Nie-tylko-dieta--Jak-zadbac-o-zdrowie-jelit.html/ [dostęp: 24.05.2022].
2. Szajewska H.: Probiotyki – aktualny stan wiedzy i zalecenia dla praktyki klinicznej. Med. Prakt., 2017; 7-8: 19–37